200 калорий в день

Как выглядят продукты калорийностью на 200 ккал.

Все продукты которые мы кушаем могут довольно прилично различаться по калорийности, при этом их объём может быть одним, а калорийность другой. Так часто и происходит самообман, нам кажется что мы съели немного, и это никак не отразится на нашем весе, но оказывается что мы уже давно превысили свою норму за сутки. И наоборот, живот полный, а мы едва добрали до нижней границы нашего основного обмена.
Конечно большинство завсегдатаев нашего сайта уже знают сколько содержится калорий в том или ином продукте, и всё же не помешает еще раз посмотреть и запомнить как выглядит пища на определённое количество калорий.
На фотографиях изображены продукты, которые составляют 200 ккал, в порядке возрастания. Все продукты расположены на одной и той же посуде: тарелка имеет диаметр 26см, а чаша 16см. Фотографии были сделаны тоже одним фотоаппаратом (Nikon D70). Посмотрите и подумайте, чтобы вы выбрали. Полную тарелку овощей или половинку чизбургера на обед? Как выглядят фрукты на 200 калорий
Киви — 328 г
Дыня — 553 г
Виноград 290 г
Абрикосы сушёные (курага) — 93 г
Нарезанное яблоко — 385 г
Как выглядят овощи на 200 калорий
Сладкие маленькие перцы — 740 г
Репчатый лук — 475 г
Картофель фри — 73 г
Селдерей свежий — 1425 г
Морковь «бейби» 570 г
Брокколи свежие — 688 г
Авокадо — 125 г Арахисовая паста для бутерброда — 54 г
Кукуруза консервированная сладкая — 308 г Горошек консервированный — 385 — г
Консервированная фасоль — 186 г
Кетчуп — 226 г
Как выглядят закуски на 200 калорий
Арахисовое масло 34 г Картофельные чипсы — 37 г
Смесь солёных орешков — 33 гр Солёные крендельки — 52 г
Печенье Peanut Butter 39 грамм
Dоritоs 41 грамм
Солёные крекеры — 50 г Миндальные лепестки — 35 г
Чипсы «Читос» — 38 г Шоколадный батончик «Сникерс» — 41 г
Как выглядят сладости на 200 калорий
Конфеты M&M — 40 г Воздушный рис (завтраки) 54 г
Пшеница воздушная (завтраки) — 53 гр Конфеты 52 г
Чупа-чупс — 68 г Конфеты 50 г
Конфеты шоколадные — 36 г
Фруктовые подушечки 51 грамм
Жевательный мармелад — 51 г
Коричневый сахар — 53 г
Сахар 50 граммов
Молочные продукты на 200 калорий
Молоко коровье цельное — 333 г Йогурт нежирный — 196 г
Сыр Чеддер — 51 гр
Макаронные изделия из твёрдых сортов муки не отварные — 56 г Макароны отварные — 145 г
Мука пшеничная — 55 г Кукурузная мука — 55 г
Булочки пшеничные 66 г Хлеб льняной 90 г
Бублик с кунжутом — 70 г Багет — 72 г
Пончик — 52 г Маффин — 72 г
Клетчатка — 100 г Слоёный пирожок с ягодной начинкой — 56 г
Мультизерновые хлопья — 55 г Отруби кукурузной муки — 55 г
Яйца — 150 г Бальзамический уксус — 200 мл
2 стакана сладкой газировки Кока-Кола — 496 мл Ликёр бейлис — 60 мл
Растительное масло — 23 г Сливочное масло — 28 г
Мясные блюда
Копченой индейки 204 грамма
Консервированное Мясо в остром соусе 189 граммов
Чизбургер 75 граммов
Чикенсбургер 72 грамма
Хот-доги (сосиски) 66 граммов
Жареный Бекон 34 грамма
консервированного тунца в масле 102 грамм
Консервированная свинина с бобами 186 грамм
Стоит отметить, что калорийность продуктов, особенно выпечки может значительно варьироваться, зависит это и от рецептуры и от условий выращивания продукта.

Aromatherapy, essential oils:
Atkinsbars snaks chocolate candies:
Baking aids:
Blood Sugar Support products:
Chia seeds:
Coconut Oil:
Coffee (Lavazza, Madre Labs, Nescafé & other):
Diet, Weight Loss:
Dried fruits (include dates, cranberries, apple chips, goji berries, mangoes, raisins, pineapple rings and others):
Dukan diet products:
Flax seeds:
Flour & mixes:
Gluten free foods:
GoRaw products:
Granola bars:
Low carb products:
Low fat products:
Nut butters:
Nuts , seeds , grains:
PB2 Powdered Peanut Butter:
Protein (whey, egg white, vegetarian: pea, hemp, rice, soy):
Quest nutrition:
Raw Cocoa (cacao) & raw chocolate:
Raw foods:
Species & seasoning:
Spirulina:
Sport food:
Superfoods:
Sweeteners (honey, coconut sugar, molasses, fructose, maple syrup, agave nectar, stevia, xylitol & other):
Tea & herbal:
VanillaExtract, VanillaBeans:
Vegetarian products:

На протяжении всей карьеры модели вынуждены следить за своим весом. Одной из «модельных» методик похудения является диета 2468. Считается, что соблюдение «рваного» режима питания ускоряет обменные процессы, а стало быть – способствует похудению.

Основные характеристики диеты

Диета под названием 2468 строится на принципе ежедневного изменения калорийности питания. Такой подход не дает организму перейти в экономный режим. Рацион можно составлять самостоятельно – при желании, вполне допустимо худеть на хлебе, шоколаде или зефире. Важно лишь не превышать рекомендованной для этого дня калорийности рациона.

Как следует из названия, она распределяется следующим образом:
День № 1: 200 ккал
День № 2: 400 ккал
День № 3: 600 ккал
День № 4: 800 ккал

В классическом варианте диеты предусматривается 3 подобных цикла (12 дней). За это время можно сбросить около 5 кг лишнего веса. Стоит учесть, что на первом этапе вес уходит быстрее, чем на завершающем «круге». После диеты (если завершить ее правильно) вес будет уменьшаться еще некоторое время.

Как правильно выйти из диеты? Чтобы не потерять достигнутых результатов, рекомендуется увеличивать калорийность рациона понемногу (на 200 ккал ежедневно).

День № 13: 1000 ккал
День № 14: 1200 ккал
День № 15: 1400 ккал

Остановиться нужно на той цифре, которая будет соответствовать оптимальной для вас калорийности (вычислите ее по специальной формуле).

Дополнительные рекомендации

Прежде чем приступить к диете, следует подготовить организм к будущим лишениям. Для этого ежедневно урезайте калорийность рациона – делайте это в основном за счет жиров и простых углеводов. День, предшествующий диете, посвятите голоданию. На протяжении суток ничего не кушайте, пейте воду без газа. Утром можете взбодриться чаем, вечером, непосредственно перед сном, выпейте чай из трав, послабляющих кишечник.

Рацион диеты

Количество калорий на протяжении всей диеты остается на минимальном уровне. Несложно понять, что на приоритетные позиции выходят низкокалорийные продукты (овощи). При желании, худеть можно и на любимых вкусностях, вот только придется обойтись мизерным их количеством (для справки, 100 г зефира предоставляет нам 304 ккал, 100 г сдобного печенья – 458 ккал). Чтобы не возникало чувства голода, рекомендуется распределять продукты на несколько небольших порций и пить как можно больше воды.

Примерное меню на 200 ккал:
• Томаты – 200 г (около 46 ккал)
• Шампиньоны 200 г (около 54 ккал)
• Абрикосы – 100 г (41 ккал)
• Капуста – 200 г (54 ккал)

На следующий день можно добавить в рацион что-либо из нежирных белковых продуктов (250 обезжиренного кефира – 75 ккал, 100 г телятины – 97 ккал, 100 г минтая – 104 ккал, вареное яйцо – около 60 ккал и пр.). При дальнейшем увеличении калорийности стоит добавить в рацион черный хлеб, порцию каши (без жира и молока), фрукты и пр.

Чем опасна диета?

Диетологи не поддерживают данную диету и даже предупреждают нас о ее потенциальной опасности для здоровья. Дело в том, что жесткие ограничения приводят к развитию дефицита элементов питания. Это провоцирует ряд неприятных последствий. К ним можно отнести нарушение менструального цикла, выпадение волос, ухудшение состояния кожи, деградация мышечной ткани, нарушение пищевого поведения, обострение хронических заболеваний почек, печени, ЖКТ. Еще одним негативным последствием диеты может стать быстрое наращивание массы тела после ее завершения. Диету нельзя соблюдать чаще, чем 1 раз в 6 месяцев. Не стоит прибегать к ней при наличии любых проблем со здоровьем.

Отзывы

Согласно отзывам, диета 2468 достаточно эффективна, но выдержать ее до конца очень сложно (труднее всего пережить дни с минимальной калорийностью рациона). Многие отмечают, что похудение сопровождается слабостью, повышенной раздражительностью, головокружениями.

Меню на 2000 калорий в день для похудения, набора мышечной массы на неделю с БЖУ, рецептами

Меню на 2000 ккал в день позволяет питаться вкусно и сбалансированно практически без ограничений. Такая система питания подходит как для похудения, так и для набора мышечной массы. Для обеспечения максимальной эффективности от диеты рекомендовано вести активный образ жизни и заниматься спортом.

Что такое диета на 2000 ккал?

Диета на 2000 ккал – это система питания, которая подразумевает составление полноценного рациона с суточной калорийностью, не превышающей 2000 ккал. При этом важен учет соотношения белков, жиров и углеводов, так как грамотно рассчитанное БЖУ обеспечит нормальное функционирование организма, удовлетворяя его потребности в микро и макроэлементах.

Систему питания на 2000 ккал сложно назвать полноценной диетой, поскольку именно такой объем калорий требуется здоровому взрослому человеку для поддержания полноценной жизнедеятельности. А это значит, что при составлении рациона не будет необходимости в жестких ограничениях и отказа от большего количества продуктов.

Кому показана диета на 2000 ккал?

Меню на 2000 калорий в день подходит как для мужчин, так и для женщин.

Диета в качестве способа похудения показана:

  • людям с высокой физической активностью, так как именно наличие физических нагрузок обеспечит максимальный эффект даже в условиях данной суточной калорийности;

    Меню на 2000 калорий в день должно включать 5 блюд

  • людям с большим количеством лишнего веса;
  • женщинам, которые желают нарастить мышечную массу;
  • мужчинам, желающим избавится от лишнего веса без последствий для организма.

Противопоказания к диете на 2000 ккал

Диета на 2000 ккал не имеет ограничений и противопоказаний. Данная система питания подходит для поддержания нормального веса на протяжении всей жизни, так как может обеспечить организм всеми необходимо нутриентами.

5-разовое питание позволяет сделать диету максимально комфортной и не испытывать чувство голода в течение дня.

Диета на 2000 ккал может не подойти взрослым мужчинам, ведущих активный образ жизни и занимающихся спортом. Если рассматривать диету как инструмент для набора мышечной массы, то можно говорить о ее неэффективности. Минимальное количество калорий, необходимых мужчине для наращивания мышц, составляет 2400 ккал.

Разрешенные продукты при похудении

Меню на 2000 калорий в день должно состоять из полезных продуктов и быть максимально сбалансированным. Важно, чтобы при полностью удовлетворялись потребности организма в углеводах, белках и жирах.

Углеводы снабжают организм энергией, необходимой для поддержания активности в течение дня.

Среди основных источников сложных углеводов при похудении выделяют:

  • каши из круп: гречневая, ячневая, пшенная, пшеничная;
  • овсяная каша;
  • цельнозерновой хлеб;
  • макароны из твердых сортов пшеницы.

Обязательно следует вводить в рацион источники клетчатки:

  • фрукты;
  • ягоды;
  • любые сырые или отварные овощи;
  • зелень;
  • бобовые.

Белки необходимы для поддержания работы мышц и осуществления обменных процессов в тканях.

При похудении разрешено употреблять следующие белковые продукты:

  • курица;
  • творог;
  • грибы;
  • твердый сыр;
  • рыба.

Жиры благотворно влияют на работу эндокринной и репродуктивной системы.

Среди главных источников жиров, разрешенных при похудении, выделяют:

  • орехи;
  • растительные масла холодного отжима;
  • жирные сорта рыбы;
  • растительное молоко;
  • кисломолочная и молочная продукция.

Запрещенные продукты

Меню на 2000 калорий в день исключает продукты с низкой пищевой ценностью.

К данной категории можно отнести источники простых «пустых» углеводов, обладающих высокой калорийностью и минимальным содержанием полезных веществ:

  • сладости и хлебобулочные изделия;
  • фаст-фуд;
  • сладкие газированные напитки;
  • жареная жирная пища;
  • кондитерские изделия на основе растительных жиров;
  • пакетированные соки;
  • колбасы и копчености.

Что нужно сделать перед началом диеты

Прежде чем начать придерживаться определенной системы питания, следует обратиться за консультацией к своему лечащему врачу или диетологу.

Немаловажную роль в подготовке к диете играет психологический момент. Правильный настрой, нацеленный на успех, поможет избежать срывов и перееданий.

Перед началом диеты необходимо обратить внимание на некоторые моменты:

  • очистить холодильник и кухонные шкафы от вредных продуктов;
  • завести ежедневник, где составить план питания на неделю;
  • осуществить закупку большинства необходимых продуктов;
  • произвести замеры объемов и зафиксировать исходный вес;
  • приобрести кухонные весы для взвешивания продуктов;

План питания 7-дневной диеты на 2000 ккал с рецептами блюд для похудения

Меню на 2000 калорий предполагает употребление пищи 5 раз в день, небольшими порциями 150-250 г. В качестве способа термической обработки продуктов следует выбирать приготовление на пару.

День 1

Завтрак:

  • овсяная каша на молоке с бананом и яблоком – 200 г;
  • мягкий творог 5%– 150 мл;
  • кофе с молоком без сахара – 200 мл.

Калорийность: 530 ккал.

Приготовление овсяной каши:

  1. 40 г овсяных хлопьев необходимо залить 200 мл молока и отварить на слабом огне в течение 5-7 мин.
  2. 1 средний банан (около 90 г) и ½ зеленого яблока (около 50 г) следует нарезать мелкими кусочками и отправить к каше.

Перекус 1:

  • 3 кусочка ржаного хлеба – 50 г;
  • творожный сыр – 50 г;
  • огурец – 1 шт. (50 г).

Из указанных продуктов нужно сформировать бутерброды.

Калорийность: 230 ккал.

Обед:

  • картофельное пюре – 200 г;
  • куриные котлеты – 200 г;
  • салат из помидоров и огурцов – 70 г.

Калорийность: 570 ккал.

Для приготовления котлет необходимо смешать 150 г куриного фарша, 1 яйцо, нарезанную луковицу и 30 г темного хлеба, вымоченного в молоке. Сформированные котлеты следует обжарить на 1 ст. л. оливкового масла.

Перекус 2:

  • 2 отварных яйца – 110 г;
  • сыр твердый – 30 г.

Калорийность: 240 ккал.

Ужин:

  • стейк семги в духовке – 250 г;
  • отварной рис – 150 г;
  • рагу из кабачка, перца, моркови – 100 г.

Калорийность блюда: около 480 ккал.

Для приготовления стейка семгу нужно предварительно замариновать в специях с солью, а затем запечь в духовке при 180С около 30 мин. Для приготовления рагу все овощи следует нарезать кубиками и потушить на растительном масле около 20-30 мин.

Суточная калорийность рациона: 2010 ккал.

День 2

Завтрак:

  • овсяноблин с творогом и бананом – 230 г;
  • кофе с молоком – 200 мл;
  • бутерброд с сыром (30 г ржаного хлеба + 20 г сыра) – 50 г.

Калорийность: 564 ккал.

Для приготовления овсяноблина:

  1. Нужно смешать 40 г овсянки, 1 яйцо, 30 мл молока и измельченный банан, выпекать изделия на сухой скоро воде до готовности.
  2. Выложить на блин из овсянки творог и свернуть в конвертик.

Перекус 1:

  • кешью – 30 г;
  • финики – 30 г.

Калорийность: 254 ккал.

Обед:

  • паста в сливочно-грибном соусе – 250 г;
  • салат из капусты и огурцов – 120 г.

Калорийность: 350 ккал.

Этапы приготовления пасты:

  1. 200 г макарон из твердых сортов пшеницы отварить до готовности.
  2. На сковороде обжарить 300 г шампиньонов, залить 100 мл жирных сливок и засыпать 30 г твердого сыра.
  3. Смешать макароны с соусом.

Перекус 2:

  • мягкий творог – 200 г;
  • ягоды малины – 50 г;
  • банан – 80 г.

Калорийность: 293 ккал.

Ужин:

  • рис басмати отварной – 100 г;
  • копченая пикша – 150 г;
  • отварной горошек – 80 г;
  • яйцо пашот – 70 г.

Калорийность: 450 ккал.

Общая суточная калорийность: 1911.

День 3

Завтрак:

  • соленая овсянка с яйцом и сыром – 200 г;
  • мягкий творог – 200 г;
  • черника – 50 г.

Калорийность: 594 ккал.

50 г овсянки нужно залить 200 мл воды и отварить до готовности. В процессе приготовления каши к ней нужно вбить 1 яйцо, а затем всыпать 50 г твердого сыра.

Перекус 1:

  • фруктовый смузи из 1 яблока, 1 банана, 50 г малины и горсти шпината.

Калорийность: 190 ккал.

Обед:

  • отварная гречка – 200 г;
  • отварное куриное филе – 150 г;
  • рагу из баклажана с морковью и перцем – 130 г.

Калорийность: 520 ккал.

Перекус 2:

  • винегрет – 150 г.

Калорийность: 185 ккал.

Ужин:

  • индейка, запеченная с картофелем – 250 г;
  • салат из помидора, огурца и сметаны – 100 г.

Калорийность: 420 ккал.

Для приготовления горячего блюда нужно соединить 150 г нарезанного филе индейки, 180 г картофеля, соль и специи, а затем поместить смесь в духовку и выпекать при 180С около 40 мин.

Суточная калорийность: 1909 ккал.

День 4

Завтрак:

  • сырники – 250 г;
  • кофе с молоком – 220 мл;
  • натуральный йогурт – 100 мл.

Калорийность: 530 ккал.

Для приготовления сырников нужно смешать 250 г обезжиренного творога, 1 яйцо, 5 г ванильного сахара и 40 г манной крупы.

Перекус 1:

  • куриные тефтели на пару – 150 г;
  • салат из пекинской капусты, зелени и огурца – 200 г.

Калорийность: 216 ккал.

Для приготовления тефтелей необходимо смешать 250 г куриного фарша, 1 нарезанную луковицу, яйцо и пряности. Сформированные тефтели следует отварить в пароварке в течение 30 мин.

Обед:

  • паста с креветками – 200 г;
  • салат из отварного кальмара – 200 г.

Калорийность: 440 ккал.

Для приготовления пасты следует отварить 200 г макарон. На сковороде нужно обжарить 300 г креветок, 2 зубчика чеснока и 1 томат. Смешать пасту с соусом.

Чтобы приготовить салат из кальмара, необходимо измельчить 2 отварных кальмара, 2 отварных яйца, зеленый лук и соединить их с 40 г сметаны.

Перекус 2:

  • арахис – 30 г;
  • зеленое яблоко – 1 шт.

Калорийность: 233 ккал.

Ужин:

  • пряная свинина с яичной лапшой – 250 г;
  • овощная нарезка из помидор, огурцов и болгарского перца – 150 г.

Калорийность: 520 ккал.

Для приготовления горячего блюда нужно нарезать 300 г свинины, а затем обжарить ее до готовности с 1 морковью, луковицей, с добавлением 5 г кунжутного масла, 10 г соевого соуса и щепоткой молотого имбиря. Подавать мясо следует со 100 г отварной яичной лапши.

Общая суточная калорийность: 1939 ккал.

День 5

Завтрак:

  • гранола домашняя – 70 г;
  • йогурт натуральный – 200 мл;
  • яйцо отварное – 2 шт.

Калорийность: 580 ккал.

Для приготовления домашней гранолы необходимо смешать 100 г крупных овсяных хлопьев, 30 г орехов кешью, 30 г изюма и 50 мл сладкого сиропа или меда, а затем запечь смесь в духовке при 160С в течение 40-50 мин.

Перекус 1:

  • смузи из 1 банана, 50 г вишни, 30 г овсяных хлопьев и 1 груши.

Калорийность: 254 ккал.

Обед:

  • плов с курицей – 200 г;
  • овощной салат из помидор и сладкого перца, с сыром фета – 150 г.

Калорийность: 565 ккал.

Для приготовления плова:

  1. Необходимо взять 200 г риса, 300 г куриного филе, 3 средних моркови, 2 луковицы.
  2. Лук нужно нарезать полукольцами, морковь натереть на крупной терке, филе нарезать кубиками. В казане обжарить мясо с овощами на 2 ст. л. растительного масла в течение 15 мин.
  3. Рис равномерно распределить поверх обжаренных овощей с курицей, и залить водой. Готовить плов около 1 ч.

Для приготовления салата овощи и сыр фета следует нарезать кубиками и заправить оливковым маслом.

Перекус 2:

  • творог обезжиренный – 150 г;
  • йогурт натуральный – 100 мл;
  • кокосовая стружка – 20 г.

Калорийность: 280 ккал.

Ужин:

  • треска в духовке – 200 г;
  • тушеная капуста с морковью – 150 г.

Калорийность: 320 ккал.

Филе трески нужно натереть солью и специями, обернуть в фольгу и запечь в духовке при 180С около 40 мин.

Суточная калорийность: 1999 ккал.

День 6

Завтрак:

  • ленивая овсянка – 200 г;
  • хлеб ржаной – 20 г;
  • сыр твердый – 20 г.

Калорийность: 480 ккал.

Для приготовления овсянки необходимо накануне вечером залить 40 г овсяных хлопьев кефиром в объеме 200 мл, затем добавить ½ банана и 30 г малины. Оставить овсянку на ночь в холодильнике.

Перекус 1:

  • 200 г мягкого творога;
  • груша – 1 шт.;
  • миндаль – 20 г.

Калорийность: 307 ккал.

Обед:

  • булгур отварной – 150 г;
  • шампиньоны в сметане – 100 г;
  • отварная куриная грудка – 120 г.

Калорийность: 620 ккал.

300 г шампиньонов следует нарезать тонкими пластинами, 1 луковицу нарезать квадратиками. Нужно обжарить овощи на сливочном масле до готовности, а затем добавить 200 мл нежирной сметаны.

Перекус 2:

  • яблоко зеленое – 1 шт.;
  • ряженка – 150 мл;
  • арахис – 20 г

Калорийность: 212 ккал.

Ужин:

  • омлет из 2-х яиц;
  • стручковая фасоль отварная – 100 г;
  • авокадо – 50 г.

Калорийность: 306 ккал.

Суточная калорийность: 1925 ккал.

День 7

Завтрак:

  • хлеб цельнозерновой – 3 кусочка (около 70 г);
  • авокадо – 1 шт.;
  • семга слабосоленая – 50 г.

Калорийность: 430 ккал.

С авокадо нужно снять кожицу и размять мякоть вилкой, а затем выложить ее на хлеб вместе с семгой.

Перекус 1:

  • сыр рикотта – 100 г;
  • банан – 1 шт.;
  • арахисовая паста – 1 ч. л.

Калорийность: 331 ккал.

Обед:

  • рыбные котлеты – 150 г;
  • рис бурый – 100 г;
  • салат из капусты – 100 г.

Калорийность: 435 ккал.

200 г филе трески следует измельчить в блендере, смешать с 1 яйцом и 1 нарезанной луковицей. Необходимо сформировать из фарша котлеты и запечь в духовке при 180С около 40 мин.

Перекус 2:

  • хурма – 1 шт.;
  • ряженка – 200 мл.

Калорийность: 230 ккал.

Ужин:

  • омлет из 2-х яиц с сыром и грибами;
  • чай травяной – 200 мл;
  • куриная грудка, запеченная в специях – 100 г.

Калорийность: 421 ккал.

На сковороде следует слегка обжарить 100 г шампиньонов, а затем добавить к ним яйца. Когда омлет будет готов, нужно посыпать его 30 г тертого сыра.

Куриную грудку следует замариновать со специями (куркума, имбирь, сушеный чеснок) на 30 мин, а затем обернуть в фольгу и запечь в духовке при 180С.

Суточная калорийность: 1890 ккал.

План питания на неделю при наборе мышечной массы. Рецепты блюд.

Меню на 2000 калорий в день можно использовать в период активного набора мышечной массы у женщин. При регулярных занятиях силовыми тренировками следует уделять внимание употреблению достаточного количества белка и углеводов.

Завтрак
  • овсяная каша на воде с бананом – 150 г;
  • мед – 1 ч. л.
  • отварное яйцо – 2 шт.

Калорийность: 433 ккал.

Для приготовления овсяной каши следует взять 40 г хлопьев длительной варки, залить их 180 мл горячей воды и проварить в течение 5 мин, а затем соединить с нарезанным бананом и медом.
Перекус 1
  • творог мягкий – 200 г;
  • миндаль – 20 г.

Калорийность: 251 ккал.

Обед
  • куриная грудка, фаршированная творогом – 150 г;
  • гречка отварная – 150 г;
  • сыр твердый – 20 г.

Калорийность: 503 ккал.

В куриной грудке следует сделать надрез и сформировать кармашек, в который нужно положить 50 г творога, смешенного с солью и зеленью. Затем необходимо закрепить кармашек зубочисткой, обернуть филе в фольгу и выпекать в духовке при 180С около 40 мин.
Перекус 2
  • белковый салат из яиц, зелени и кальмара – 200 г;
  • банан – 1 шт.

Калорийность: 305 ккал.

Следует отварить 5 яиц, и извлечь из них желтки. 200 г кальмара нужно также отварить до готовности. Соединить измельченные белки с нарезанным кальмаром, заправить 20 мл оливкового масла и посыпать зеленым луком.
Ужин
  • треска на гриле – 200 г;
  • пшенная каша – 150 г;
  • салат из помидор и огурцов – 100 г.

Калорийность: 442 ккал.

Филе трески нужно натереть солью и черным перцем и отправить на гриль на 20 мин.
Завтрак
  • белковый омлет с курицей – 200 г;
  • хлеб ржаной – 40 г;
  • творожный сыр – 50 г.
  • помидор -1 шт.

Калорийность: 420 ккал.

Белки 4 яиц нужно посолить и превратить в однородную смесь. 50 г куриного филе следует нарезать и обжарить до готовности, а затем залить белковой массой.
Перекус 1
  • миндаль – 30 г;
  • ряженка – 200 мл.

Калорийность: 273 ккал.

Обед
  • бефстроганов из свинины – 200 г;
  • картофель отварный с зеленью – 200 г;
  • салат из шпината, 50 г авокадо и 30 г тыквенных семян – 100 г.

Калорийность: 580 ккал.

300 г свининой вырезки нужно нарезать продолговатыми кусочками и обжарить с луком до готовности.
Перекус 2
  • творог 5 %– 200 г;
  • мед – 20 мл.

Калорийность: 290 ккал.

Ужин
  • запеченная горбуша – 250 г;
  • овощное рагу из кабачка, сладкого перца, моркови – 200 г.

Калорийность: 475 ккал.

Горбушу необходимо натереть солью и специями, а затем обернуть в фольгу и запекать в духовке при 180С около 30 мин.

Завтрак
  • пшенная каша на молоке – 200 мл;
  • сыр твердый – 30 г;
  • хлеб ржаной – 30 г.

Калорийность: 538 ккал.

40 г кукурузной крупы залить 150 мл и проварить на медленном огне в течении 25 мин.
Перекус 1 цельнозерновой тост с 20 г арахисовой пасты и ½ банана.
Калорийность: 245 ккал.
Обед
  • индейка отварная – 250 г;
  • булгур отварной – 150 г;
  • горошек зеленый – 50 г.

Калорийность: 405 ккал.

Перекус 2
  • хурма – 1 шт.;
  • йогурт натуральный – 200 мл;

Калорийность: 187 ккал.

Ужин
  • тушеная говядина с луком – 150 г;
  • гречка отварная – 150 г;
  • стручковая фасоль – 100 г.

Калорийность: 488 ккал.

300 говяжьей мякоти нарезать кусочками, смешать с нарезанным луком, поместить в казан и тушить около 1 ч.
Завтрак
  • творожная запеканка – 250 г;
  • кофе с молоком – 200 мл;
  • малина – 100 г.

Калорийность: 524 ккал.

300 г творога следует смешать с 2 яйцами, 100 мл сметаны, 40 г манной крупы и 5 г ванильного сахара. Запекать блюдо нужно при 180С в течение 40 мин.
Перекус 1
  • банан – 1 шт.;
  • кешью – 30 г.

Калорийность: 266 ккал.

Обед
  • минтай в кляре – 180 г;
  • цветная капуста отварная – 150 г;
  • сыр твердый – 30 г.

Калорийность: 465 ккал.

300 г филе минтая необходимо нарезать на куски, а затем приготовить кляр: 50 мл молока смешать с 2 яйцами, добавить 50 г муки и соль. Обжарить рыбу в кляре до готовности.
Перекус 2 смузи из 1 яблока, 1 груши, 50 г шпината и 100 г малины;
Калорийность: 150 ккал.
Ужин
  • фасоль отварная в томатном соусе – 200 г;
  • сыр фета – 50 г;
  • нарезка из помидора и огурца – 150 г.

Калорийность: 417 ккал.

150 г фасоли следует отварить до готовности, а затем потушить с 1 луковицей и 50 г томатной пасты.
Завтрак
  • цельнозерновой хлеб – 60 г;
  • творожный сыр – 50 г;
  • слабосоленая семга – 80 г;
  • авокадо – 50 г.

Калорийность: 515 ккал.

Из перечисленных ингредиентов сформировать бутерброды.
Перекус 1
  • кефир – 200 мл;
  • яблоко – 1 шт.;
  • кукурузные хлебцы – 30 г.

Калорийность: 256 ккал.

Обед
  • куриные котлеты – 120 г.;
  • картофельное пюре – 150 г;
  • салат из капусты и огурца – 150 г.

Калорийность: 400 ккал.

Для приготовления котлет нужно смешать 300 г куриного фарша, 1 яйцо, 1 нарезанную луковицу и соль. Сформированные котлеты следует обжарить на оливковом масле.
Перекус 2
  • арахис – 30 г;
  • груша – 1 шт.

Калорийность: 237 ккал.

Ужин
  • сырники – 200 г;
  • натуральный йогурт – 100 мл;
  • голубика – 50 г.

Калорийность: 440 ккал.

Следует смешать 250 г творога, 1 яйцо, 30 г муки и 20 г сахара. Из полученной массы нужно сформировать сырники и обжарить до готовности.
Завтрак
  • глазунья из 2-х яиц – 130 г;
  • сыр твердый – 30 г;
  • горошек зеленый – 100 г.

Калорийность:410 ккал.

Для приготовления глазуньи нужно взболтать 2 яйца, добавить соль и довести до готовности на сковороде.
Перекус 1
  • банан – 1 шт.;
  • йогурт натуральный – 200 мл.

Калорийность: 205 ккал.

Обед
  • паста с морепродуктами – 250 г;
  • греческий салат – 100 г.

Калорийность: 450 ккал.

300 г пасты нужно отварить до готовности. 200 г морского коктейля следует обжарить на сковороде в течение 15 мин и соединить с пастой.
Перекус 2 винегрет – 200 г.
Калорийность: 260 ккал.
Для приготовления винегрета отварить 3 свеклы, 2 моркови и 1 картофелину, затем нарезать овощи кубиками и добавить 50 г горошка.
Ужин
  • творог 5% – 250 г;
  • мед – 10 мл;
  • кокосовая стружка – 20 г.

Калорийность: 569 ккал.

Завтрак
  • оладушки овсяные – 250 г;
  • мягкий творог – 200 г;
  • хурма – 120 г.

Калорийность: 427 ккал.

Следует смешать 40 г овсянки, 1 яйцо, 30 мл молока и ½ банана, затем отравить компоненты в блендер. Из полученной массы нужно сформировать оладьи и обжарить на сковороде.
Перекус 1
  • фундук – 30 г;
  • финики – 20 г.

Калорийность: 302 ккал.

Обед
  • отварной рис – 150 г;
  • куриное филе в сливках – 200 г;
  • горошек – 100 г.

Калорийность: 470 ккал.

300 г куриное филе нужно нарезать кусочками, поместить на сковороду и обжарить. За 3 мин до конца приготовления мяса добавить 150 мл сливок.
Перекус 2
  • хлеб – 40 г;
  • творожный сыр – 30 г;
  • форель слабосоленая – 40 г.

Калорийность: 236 ккал.

Ужин
  • омлет из 2-х яиц;
  • груша – 1 шт.;
  • сыр моцарелла – 50 г.

Калорийность: 402 ккал.

Меню, составленное по принципу употребления 2000 калорий в день, подходит как для мужчин, так и для женщин, ведущих активный образ жизни. Данная система питания позволяет выстроить полноценный, сбалансированный рацион и при этом улучшить качество тела или снизить вес.

Видео о питании на 2000 калорий

Видео о том, как может выглядеть питание на 2000 калорий:

Что будет, если питаться по 200-300 калорий в день на протяжении долгого периода времени?

Сулуукан Доулбекова 4 2 года назад Пользователь TheQuestion

На собственном примере скажу, что ничего хорошего. 2 месяца такого режима (и не дай бог цифра дойдёт до 500). Очень быстрая потеря веса, НО! при этом показатели во время тренировок пониженные, особенно чувствуется со временем, постоянно ужасное настроение, сонливость, вялость, заторможенность во всем, в том числе и в речи, постоянное ощущение холода. Ещё организм привыкает выживать на 300-400 ккал. Повышение в свою очередь грозит набором веса. В конце концов самому в таком режиме жить надоедает и наступает зажор. Это страшная вещь, на самом деле. Ты проходишь этап импульсивного переедания, когда мозг как по щелчку отключается и ты сметаешь все съедобное, что находится в поле зрения. Это неконтролируемо. И так постоянно. Затем, через какое-то время, после всей этой тяжести и разрывающей боли, ты начинаешь «очищать» организм, выводя все содержимое наружу. Этот этап приводит к булимии. Вот так вот из-за 2 месяцев голодовки (а это по сути голодовка), ты потом проходишь лечение годами. Не стоит того. Лучше сократить калораж макс на 20%, наращивать мышечную массу, что позволит вам в последующем повышать калорийность) И физическое и психическое здоровье сохраняется) Главное, набраться терпения)

P.S. А ещё лучше, найти любимое дело и не думать о пресловутых калориях. При интересном деле, хобби, неважно, главное увлеченность чем-то, о еде особо не задумываешься